콜레스테롤 수치 낮추는 방법 꼭 낮춰야해

혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 혈압이 올라가고 혈관이 막힐 수 있어 건강에 치명적인 영향을 주게 됩니다. 보통 피검사를 통해 그 수치를 확인할 수 있는데 오늘은  콜레스테롤 수치 낮추는 방법을 알아보겠습니다.

콜레스테롤 정확히 뭐야?

콜레스테롤은 우리몸에서 중요한 지방(지질)입니다. 꼭 필요하기에 없어서는 안 되지만 높아서도 안됩니다. 혈액 속의 콜레스테롤은 크게 LDL 콜레스테롤(Low-Density Lipoprotein)과 HDL 콜레스테롤(High-Density Lipoprotein)로 나눌 수 있습니다.

1. LDL 콜레스테롤 : 나쁜 콜레스테롤이라고 불리며 혈관 벽에 쌓여 혈관을 좁게 만들 수 있어 혈관 질환이나 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
2. HDL 콜레스테롤 : 좋은 콜레스테롤로 알려지는데, 그 이유는 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 수거하여 간으로 운반하고, 간에서 체외로 배출될 수 있게 도와주기 때문입니다. 

따라서 LDL 수치는 낮은게 좋고, HDL 수치는 기준치 이상으로 높은 게 좋습니다. 만약 수치가 너무 높다면 처음에는 아무 증상이 없을 수 있으나 동맥경화 및 혈전, 심장질환, 뇌졸중 등의 심각한 합병증을 유발하기에 미리 관리하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

1.우선 식이조절이 매우 중요합니다. 콜레스테롤 수치가 낮은 음식을 섭취하고 높은 음식은 최대한 자제하는 게 좋습니다.

과일과 채소는 식이 섬유가 풍부하며, 식이 섬유는 콜레스테롤을 흡수하고 배설하는데 도움을 줄 수 있고,
아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 견과류는 건강에 좋은 지방과 식이 섬유를 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 어류(연어, 마카렐, 고등어 등)는 콜레스테롤 수치를 개선하고 동맥 경화를 예방하는데 도움이 되고, 낮은 지방 또는 무지방 유제품을 섭취하면 포화 지방 섭취를 줄이고, 식이 섬유 및 단백질을 공급받을 수 있습니다.

지방 함량이 낮은 유기농 닭고기와 양고기는 단백질을 공급하면서도 포화 지방의 섭취를 제한할 수 있고
렌틸콩, 콩 등의 채소성 단백질은 식이 섬유와 함께 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.

올리브 오일 등의 건강한 채소 기름은 단일 불포화 지방산을 함유하고 있고 현미, 귀리, 퀴노아 등의 통곡류는 식이 섬유를 풍부하게 함으로써 콜레스테롤 흡수를 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

녹차에는 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있는 카테킨이 포함되어 있어 하루에 한 잔 정도 마셔주면 좋고
충분한 물 섭취는 혈압을 유지하고 혈액순환이 원활하게 도와 콜레스테롤 수치에 도움을 줄 수 있습니다.

 

좋은 음식을 먹는 것보다 더 중요한 것은 안 좋은 음식을 최대한 자제하는 게 좋습니다.

살코기, 특히 붉은 고기와 기름진 육류는 포화 지방이 많이 함유되어 적게 먹는 것이 좋고, 트랜스 지방이 많은 음식인 가공 식품, 패스트푸드, 인스턴트 음식 등의 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 달걀노른자는 콜레스테롤이 풍부하게 들어있기 때문에 과도한 섭취는 피하고, 설탕, 과일 음료, 간식, 제과류 등 단순당과 고당분이 많은 음식은 고지혈증을 유발할 수 있습니다. 시중에 판매되는 음식들 중에 단 음식이 너무나 많아서.. 절제가 필요합니다.

커피 크림, 케이크, 과자등에는 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유되어 있고 고지방 치즈, 크림, 버터 등은 콜레스테롤 함량이 높을 수 있습니다.해산물 중에서도 새우, 게 등은 콜레스테롤이 꽤 높은 해산물이므로 적당히 섭취합니다.

또 술도  콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요하고 팜유, 코코넛 오일 등의 고엽채소 유래 기름은 포화 지방이 풍부하므로 섭취에 주의가 필요합니다.

잘 살펴보면 콜레스테롤 수치를 높이는 음식은 맛있는게 많이 분포되어 있네요..

콜레스테롤 수치 낮추는 방법 두번째로는 무조건 운동을 하여 체중을 감량해야 합니다. 주 3회 이상의 유산소 운동은 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높여 준다고 알려져 있습니다. 또 운동을 하면 살이 빠져서 복부비만도 해결할 수 있고 우리 몸에 매우 유익합니다. 귀찮은 게 문제지만요~ 

HDL 수치는 높이고 LDL 수치는 낮추고~~ 건강한 식습관과 운동 습관을 가지면 나이 들어서도 혈관을 튼튼하게 관리할 수 있고 금연 하면 보다 건강한 노후를 맞이할 수 있습니다.